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PILATES E GESTANTES

Essa imagem mostra o porquê do assoalho pélvico ser também denominado diafragma pélvico.

Dá para ver pela imagem como ele se “opõe” ao diafragma respiratório, inclusive na curvatura côncava.

Mostra também como essa musculatura realmente é o assoalho do tronco, que forra internamente a parte inferior da bacia, sendo responsável pela sustentação dos órgãos, ainda mais durante a gestação com o sobrepeso. A fraqueza desta musculatura é a principal causa do prolapso uterino e incontinências.

Desta forma é importante que o assoalho seja convidado a participar das ativações do centro de força sempre que possível.

Em geral, dentro dos mantras que minha equipe utiliza como estímulo para ativação do centro estão: deixe o ar entrar suavemente pelo nariz… enquanto expira amacie/relaxe o peito/esterno… afunile as costelas… estreite a pelve… imagine um cinturão de umbigos ao redor de toda a barriga e sugue todos eles pra dentro… eleve o ânus…

Nossa!! Como assim? Elevar o ânus?

É isso mesmo. Afinal esse potente diafragma é composto por dois músculos: o levantador do ânus e o pubo-coccígeo.
Geralmente quando falamos e procuramos executar a ação de elevar o ânus sentimos imediatamente a ação do diafragma pélvico e sua potência como uma pressão na região.
Simplesmente seu nome indica sua ação. Para que complicar?

Exercício: Agachamento (com bola na parede, ou segurando molas, ou segurando na barra torre, ou executando footwork na Reformer…)
Em qualquer destes exercícios de flexão e extensão de pernas, flexionar inspirando. Quando iniciar a mudança de direção do exercício, neste caso a extensão das pernas, expira suave e longamente amaciando o esterno e afunilando as costelas, elevando o ânus e aproximando os ísquios.
Pensem também que espreguiçam os joelhos por trás, mandando calcanhares para o solo e os ísquiotibiais para cima enquanto os glúteos abraçam os ísquios.
Esta é uma forma excelente de tirar a sobrecarga dos joelhos focando o esforço na musculatura posterior.

Façam algumas vezes sem ativação do assoalho e outras com a ativação, elevando o ânus e comparem. Variem também a respiração para experimentar diferentes possibilidades de ação associadas à respiração.

Se gostarem da experiência, experimentem utilizar a expressão “eleve o ânus” nas suas aulas. No começo é meio estranho de falar e ouvir, depois fica tão comum quanto “inspire” e é muito mais eficaz do que “segure o xixi “.
Juro!!

Experimentem e me contem. Abraço, silvia.

Fonte: O Períneo Feminino e o Parto, Blandine Calais, ed. Manole.

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